Zazwyczaj biegacze amatorzy, którzy trafiają do mojego gabinetu, są zaskoczeni, gdy zadaję im jedno z pierwszych podstawowych pytań.
”Ćwiczysz w domu/na siłowni?’’. A oni odpowiadają ”Nie, przecież biegam”.
Moi podopieczni są bardzo zaskoczeni, gdy mówię im, że bieganie nie może być jedyną aktywnością, którą wykonują.
Już tłumaczę dlaczego!
Najpierw musimy jednak zagłębić się w podstawy fizjologii.
Jakim rodzajem wysiłku jest bieganie?
Trening biegowy zazwyczaj jest treningiem tlenowym. Podczas długotrwałego treningu tlenowego spalane są glukoza, tłuszcze, ale także aminokwasy. W dużym skrócie – podczas biegania wykorzystujemy składniki odżywcze, które dostarczamy do organizmu na co dzień, ale musimy także zużywać aminokwasy. W przypadku ich braku organizm pozyskuje je z tkanek organizmu. Z tego względu, że podstawowy budulec mięśni, czyli białka są zbudowane właśnie z aminokwasów.
Jeżeli więc często biegamy, organizm będzie także zużywał budulec mięśni. Zaznaczę tutaj, że mówię o bieganiu amatorskim, które odbywa się zazwyczaj bez żadnego konkretnego planu treningowego. Bardziej na zasadzie zrywów i okresów wzmożonego trenowania, podczas ładnej pogody.
Co dzieje się z mięśniami i stawami podczas biegania?
Tak jak wspomniałam wyżej – w przypadku częstych długotrwałych treningów (np. ponad godzinę 3 razy w tygodniu), dodając do tego nieodpowiednie odżywanie się – organizm będzie zużywał białka budulcowe mięśni. Stawy zaś narażone będą na dużo więcej obciążeń i drgań, przez co ich elementy chrzęstne też mogą ulec zużyciu.
W momencie, gdy dodamy do tego jeszcze złą technikę i przeciążenia w różnych, nie tylko fizjologicznych kierunkach – mocno obrywa układ nerwowy. Kiedy stale walczymy o stabilizację bardzo łatwo o kontuzję kostki czy kolana.
Jak uniknąć kontuzji i przeciążeń podczas biegania?
Pomijając temat odpowiedniej regeneracji i odżywiania, do którego jeszcze wrócimy – aby uniknąć przeciążeń i kontuzji należy dołożyć do biegania trening siłowy. I niekoniecznie musi to być przerzucanie ciężarów.
Czym jest trening siłowy, bądź wzmacniający?
Podczas treningu siłowego stopniowo zwiększamy obciążenie mięśni i uczymy układ nerwowy pracy w zwiększonym obciążeniu.
W przeciwieństwie do treningu wytrzymałościowego – tutaj budujemy mięsień, zwiększamy jego siłę i podatność na obciążenia zewnętrzne. Silny mięsień daje również wsparcie dla więzadeł oraz pomaga ustabilizować stawy. Brak stabilizacji centralnej – czyli silnego brzucha i mięśni miednicy, powoduje zbyt duże obciążenie więzadeł kręgosłupa. Co za tym idzie, zwiększa ryzyko nabawienia się problemów pleców i kręgosłupa.
Jak połączyć bieganie z treningiem wzmacniającym?
Trening wzmacniający – w zależności od zaawansowania – może być prowadzony z obciążeniem własnego ciała, gumami oporowymi, TRXem lub ciężarami. Musi wzmacniać słabe ogniwa biegacza oraz budować stabilizację centrum, czyli miednicy i lędźwiowego odcinka kręgosłupa.
W treningu wzmacniającym nie można pominąć mięśni ud i pośladków. Po pierwsze – silne uda i poślady pomogą zabezpieczyć kolana przed kontuzjami oraz po prostu biegać szybciej i mniej się męczyć.
Proporcje treningu wzmacniającego do biegowego, powinny się zmieniać w trakcie sezonu. W idealnym przypadku – podczas zimy budujemy bazę siłową, a w sezonie tylko utrzymujemy formę siłową. W przypadkach nieidealnych – już godzina treningu wzmacniającego w tygodniu pozwala na zmianę w sile mięśniowej oraz pracy układu nerwowego. Ważne, tylko żeby mieć plan dopasowany do siebie!
Dobrze nie zapominać również o rolowaniu, rozciąganiu, dobrym jedzeniu i regeneracji! 😊
To biegać czy nie biegać?
Moim zdaniem – jeżeli bieganie sprawia Ci przyjemność, to jak najbardziej rób to, tylko dobrze się do tego przygotuj.
Daj mięśniom bodźce konieczne do tego, aby odpowiednio zabezpieczały stawy przed zużyciem i regeneruj się wokół treningów.
Jeżeli chcesz biegać tylko po to, żeby schudnąć, to zapewniam – są inne formy aktywności, które pozwalają schudnąć, a są bezpieczniejsze dla nieprzygotowanego do biegania organizmu!
Chcesz wiedzieć więcej o bieganiu?
Jeśli chcesz wiedzieć na temat biegania, to zapraszam Cię na mój bezpłatny webinar ”Chcesz biegać? Dobrze się do tego przygotuj!”
Podczas webinaru skupimy się na:
przygotowaniu ciała do sezonu biegowego
prawidłowym rozciąganiu i oddychaniu podczas biegania
odpowiednim stroju i butach do biegania
zagrożeniach, jakie czekają na amatorów biegaczy! Mowa oczywiście o kontuzjach i urazach.
Webinar odbędzie się 1 lipca o 20:00 na moim profilu na Facebooku.
W dzisiejszym przypadku poruszę temat bardzo ważny i spróbuję Cię przekonać, że nigdy nie jest za późno na rehabilitację! Pacjentka, lat 70, ból lewego biodra, utrudniający codzienne funkcjonowanie Jakie były objawy? Jak już wspomniałam na wstępie – głównym objawem mojej pacjentki był ból lewego biodra nieznanego podłoża utrudniający funkcjonowanie, a zwłaszcza chodzenie po schodach oraz …
To jest przypadek, który kopnął mnie w końcu do pisania o… przypadkach :) konwencjonalna medycyna położyła na nim krzyżyk, a ja na początku sama nie wierzyłam. Ale ja, nawet jak nie wierzę to nie odpuszczam. Opłaciło się. Jak to się zaczęło? Jeden z moich pacjentów, z którym pracuję profilaktycznie od dłuższego czasu niedawno uległ dość …
W moim powrotnym studium przypadku zacznę od czegoś prostego, ale równocześnie dość często pojawiającego się u moich pacjentów. Pacjentka, lat 40, praca biurowa dotarła do mnie skierowana od swojego lekarza neurologa. Jakie były objawy? Od jakiegoś czasu pacjentka skarżyła się na bóle szyi zwłaszcza z lewej strony, promieniujące do barku. Objawy przypominały swoimi objawami rwę …
Niezwykłym dla większości pacjentów na pierwszej wizycie jest to, jakie pytania zadaję podczas wywiadu. Zawsze pytam o stare urazy, wypadki, niejednokrotnie również o dolegliwości gastryczne. W temacie dlaczego o to pytam, przygotowuję właśnie duży osobny materiał. Dziś jednak chciałabym przytoczyć Wam przykład zapotrzebowania na takie pytania 😊 A mianowicie odpowiem na pytanie. Czy od skręconej …
Biegasz? Musisz się wzmacniać!
Zazwyczaj biegacze amatorzy, którzy trafiają do mojego gabinetu, są zaskoczeni, gdy zadaję im jedno z pierwszych podstawowych pytań.
”Ćwiczysz w domu/na siłowni?’’. A oni odpowiadają ”Nie, przecież biegam”.
Moi podopieczni są bardzo zaskoczeni, gdy mówię im, że bieganie nie może być jedyną aktywnością, którą wykonują.
Już tłumaczę dlaczego!
Najpierw musimy jednak zagłębić się w podstawy fizjologii.
Jakim rodzajem wysiłku jest bieganie?
Trening biegowy zazwyczaj jest treningiem tlenowym. Podczas długotrwałego treningu tlenowego spalane są glukoza, tłuszcze, ale także aminokwasy. W dużym skrócie – podczas biegania wykorzystujemy składniki odżywcze, które dostarczamy do organizmu na co dzień, ale musimy także zużywać aminokwasy. W przypadku ich braku organizm pozyskuje je z tkanek organizmu. Z tego względu, że podstawowy budulec mięśni, czyli białka są zbudowane właśnie z aminokwasów.
Jeżeli więc często biegamy, organizm będzie także zużywał budulec mięśni. Zaznaczę tutaj, że mówię o bieganiu amatorskim, które odbywa się zazwyczaj bez żadnego konkretnego planu treningowego. Bardziej na zasadzie zrywów i okresów wzmożonego trenowania, podczas ładnej pogody.
Co dzieje się z mięśniami i stawami podczas biegania?
Tak jak wspomniałam wyżej – w przypadku częstych długotrwałych treningów (np. ponad godzinę 3 razy w tygodniu), dodając do tego nieodpowiednie odżywanie się – organizm będzie zużywał białka budulcowe mięśni. Stawy zaś narażone będą na dużo więcej obciążeń i drgań, przez co ich elementy chrzęstne też mogą ulec zużyciu.
W momencie, gdy dodamy do tego jeszcze złą technikę i przeciążenia w różnych, nie tylko fizjologicznych kierunkach – mocno obrywa układ nerwowy. Kiedy stale walczymy o stabilizację bardzo łatwo o kontuzję kostki czy kolana.
Jak uniknąć kontuzji i przeciążeń podczas biegania?
Pomijając temat odpowiedniej regeneracji i odżywiania, do którego jeszcze wrócimy – aby uniknąć przeciążeń i kontuzji należy dołożyć do biegania trening siłowy. I niekoniecznie musi to być przerzucanie ciężarów.
Czym jest trening siłowy, bądź wzmacniający?
Podczas treningu siłowego stopniowo zwiększamy obciążenie mięśni i uczymy układ nerwowy pracy w zwiększonym obciążeniu.
W przeciwieństwie do treningu wytrzymałościowego – tutaj budujemy mięsień, zwiększamy jego siłę i podatność na obciążenia zewnętrzne. Silny mięsień daje również wsparcie dla więzadeł oraz pomaga ustabilizować stawy. Brak stabilizacji centralnej – czyli silnego brzucha i mięśni miednicy, powoduje zbyt duże obciążenie więzadeł kręgosłupa. Co za tym idzie, zwiększa ryzyko nabawienia się problemów pleców i kręgosłupa.
Jak połączyć bieganie z treningiem wzmacniającym?
Trening wzmacniający – w zależności od zaawansowania – może być prowadzony z obciążeniem własnego ciała, gumami oporowymi, TRXem lub ciężarami. Musi wzmacniać słabe ogniwa biegacza oraz budować stabilizację centrum, czyli miednicy i lędźwiowego odcinka kręgosłupa.
W treningu wzmacniającym nie można pominąć mięśni ud i pośladków. Po pierwsze – silne uda i poślady pomogą zabezpieczyć kolana przed kontuzjami oraz po prostu biegać szybciej i mniej się męczyć.
Proporcje treningu wzmacniającego do biegowego, powinny się zmieniać w trakcie sezonu. W idealnym przypadku – podczas zimy budujemy bazę siłową, a w sezonie tylko utrzymujemy formę siłową. W przypadkach nieidealnych – już godzina treningu wzmacniającego w tygodniu pozwala na zmianę w sile mięśniowej oraz pracy układu nerwowego. Ważne, tylko żeby mieć plan dopasowany do siebie!
Dobrze nie zapominać również o rolowaniu, rozciąganiu, dobrym jedzeniu i regeneracji! 😊
To biegać czy nie biegać?
Moim zdaniem – jeżeli bieganie sprawia Ci przyjemność, to jak najbardziej rób to, tylko dobrze się do tego przygotuj.
Daj mięśniom bodźce konieczne do tego, aby odpowiednio zabezpieczały stawy przed zużyciem i regeneruj się wokół treningów.
Jeżeli chcesz biegać tylko po to, żeby schudnąć, to zapewniam – są inne formy aktywności, które pozwalają schudnąć, a są bezpieczniejsze dla nieprzygotowanego do biegania organizmu!
Chcesz wiedzieć więcej o bieganiu?
Jeśli chcesz wiedzieć na temat biegania, to zapraszam Cię na mój bezpłatny webinar ”Chcesz biegać? Dobrze się do tego przygotuj!”
Podczas webinaru skupimy się na:
Webinar odbędzie się 1 lipca o 20:00 na moim profilu na Facebooku.
Dla uczestników przygotowałam bezpłatny e-book.
Odwiedź mój fanpage na Facebooku>
Zapisz się na listę, aby otrzymać e-book>
Related Posts
CASE STUDY: Nigdy nie jest za późno!
W dzisiejszym przypadku poruszę temat bardzo ważny i spróbuję Cię przekonać, że nigdy nie jest za późno na rehabilitację! Pacjentka, lat 70, ból lewego biodra, utrudniający codzienne funkcjonowanie Jakie były objawy? Jak już wspomniałam na wstępie – głównym objawem mojej pacjentki był ból lewego biodra nieznanego podłoża utrudniający funkcjonowanie, a zwłaszcza chodzenie po schodach oraz …
Nareszcie. Moje pierwsze CASE STUDY: Nadgarstek po wypadku motocyklowym.
To jest przypadek, który kopnął mnie w końcu do pisania o… przypadkach :) konwencjonalna medycyna położyła na nim krzyżyk, a ja na początku sama nie wierzyłam. Ale ja, nawet jak nie wierzę to nie odpuszczam. Opłaciło się. Jak to się zaczęło? Jeden z moich pacjentów, z którym pracuję profilaktycznie od dłuższego czasu niedawno uległ dość …
CASE STUDY: Ból wynikający ze złego nawyku
W moim powrotnym studium przypadku zacznę od czegoś prostego, ale równocześnie dość często pojawiającego się u moich pacjentów. Pacjentka, lat 40, praca biurowa dotarła do mnie skierowana od swojego lekarza neurologa. Jakie były objawy? Od jakiegoś czasu pacjentka skarżyła się na bóle szyi zwłaszcza z lewej strony, promieniujące do barku. Objawy przypominały swoimi objawami rwę …
CASE STUDY: Czy od skręconej kostki może boleć bark?
Niezwykłym dla większości pacjentów na pierwszej wizycie jest to, jakie pytania zadaję podczas wywiadu. Zawsze pytam o stare urazy, wypadki, niejednokrotnie również o dolegliwości gastryczne. W temacie dlaczego o to pytam, przygotowuję właśnie duży osobny materiał. Dziś jednak chciałabym przytoczyć Wam przykład zapotrzebowania na takie pytania 😊 A mianowicie odpowiem na pytanie. Czy od skręconej …