Sezon biegowy w pełni. Teraz tym bardziej, nie można iść na siłownię czy na basen, więc za bieganie zabieramy się tłumnie. Jeszcze nie tak tłumnie jak mogłoby być, w końcu konieczność zakładania maseczek nie zachęca do aktywności na zewnątrz. (W lesie nie trzeba!) Jeżeli jednak jesteś w tej grupie, która wybrała bieganie jako swój trening w czasach zarazy, bądź chcesz dopiero się za to zabrać, mam dla Ciebie kilka wskazówek jako dla biegacza amatora.
PO PIERWSZE: Buty nie mają znaczenia.
Przewrotnie, Twoje buty na początku naprawdę nie mają znaczenia. Co to znaczy? To znaczy, jeżeli zaczynasz biegać, nie wiesz jak układa się Twoja stopa, nie czujesz tego i nie chcesz wydawać fortuny na buty do biegania – NIE MUSISZ. Wystarczy, że wybierzesz wygodne sportowe buty z dosyć miękką podeszwą. Bardzo ważne jest to, aby były ciut luźne. Zbyt ciasny but do biegania spowoduje przeniesienie obciążenia na tył stopy oraz ścięgno Achillesa, które na początku i tak mocno dostaje w kość, a to struktura, od której zaczyna się pionowe ustawienie ciała. Polecam buty, które w dodatku są już trochę zużyte – tak, aby stopa była jak najmniej skrępowana. Dopiero, gdy liźniesz techniki biegowej pomyśl o dobrych, dobranych do ustawienia stopy butach, najlepiej zasięgając opinii profesjonalisty.
PO DRUGIE: Ciuchy też nie mają znaczenia.
Nie musisz biegać w odzieży do biegania. Ubieraj się adekwatnie do pogody. Wybierz dowolny, wygodny strój, który przepuszcza powietrze, a w dodatku nie krępuje ruchów. No chyba, że nowe ciuchy Cię motywują. To wtedy ma znaczenie!
PO TRZECIE: Ustal sobie cel i zastosuj metodę małych kroków.
Nie rzucaj się od razu na dystans. Jeżeli dawno nie biegałeś lub dopiero totalnie zaczynasz, ustal sobie cel, który chcesz osiągnąć. Dojdź do tego celu małymi krokami. Zacznij od marszobiegu, stopniowo zwiększaj dystans biegu w stosunku do marszu. Nawet jeżeli na początku to będzie 100 metrów biegu do 500 marszu – to będzie OKEJ. Pamiętaj tylko, żeby regularnie zwiększać dystans biegu o 50 do 100 metrów. I nie musisz robić tego z zegarkiem lub aplikacją (chociaż polecam) – możesz zapamiętać drzewo lub inny element krajobrazu, na którym się oprzesz mierząc odległość.
PO CZWARTE: Oddychanie.
Nie zapominaj o oddychaniu. Wbrew pozorom to zdarza się często. Staraj się oddychać równo. Wykorzystuj usta tak samo intensywnie jak nos, a może jeszcze bardziej. To przez usta dostarczysz dużo więcej powietrza zawierającego tlen do płuc, niż przez nos. Wykonuj ćwiczenia oddechowe poza treningiem biegowym stale powiększając Twoją czynnościową pojemność płuc. Pozwoli to z treningu na trening uzyskać mniejszy stopień zadyszki.
PO PIĄTE: Trening wzmacniający.
Wzmacniaj! Samo bieganie nie spowoduje wzmocnienia mięśni, które ochronią Twoje stawy przez kontuzjami i drganiami, a tych podczas biegania otrzymują zwielokrotnioną dawkę. To mięśnie są odpowiedzialne za prawidłowe przenoszenie obciążenia. Zwróć uwagę przede wszystkim na pośladek, brzuch oraz mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, czyli tylnej części uda. To one pozwalają utrzymać prawidłową sylwetkę podczas biegu, odciążają biodra oraz kolana.
PO SZÓSTE: Regeneracja.
Nie biegaj codziennie. Na początku zacznij od dwóch maksymalnie trzech treningów w tygodniu. Daj mięśniom czas na adaptację. Codziennie za to możesz spacerować, to na pewno Ci nie zaszkodzi. Korzystaj z regeneracyjnych zimno-ciepłych pryszniców, wysypiaj się. Pamiętaj także o rolowaniu i rozciąganiu. Tylko w pełni zregenerowany organizm będzie robił regularne postępy oraz nie ulegnie kontuzji.
PO SIÓDME: Technika ma znaczenie!
Wspominam o tym na końcu, żeby nikogo nie przestraszyć. Jednak technika biegu naprawdę ma znaczenie. Na początku nie, chodzi o to, żeby się wciągnąć, potruchtać. Później, gdy zabierzesz się za dystanse od 10 kilometrów w górę, ilość kroków, które wykonujesz źle przy nieprawidłowej technice będzie się zwiększać. Tym samym będzie zwiększać się zgubne obciążenie stawów i doprowadzisz się do kontuzji. Zadbaj o pełny krok, nie biegaj na palcach, ustawiaj stopy równolegle i podciągaj piętę do pośladka. Poobserwuj afrykańskich maratończyków. Oni robią to na serio dobrze!
A tak w ogóle… to nie musisz biegać, żeby spalać kalorie. Jest sporo innych możliwości. Opowiem o tym niedługo, jeśli jednak chcesz na 100%, zabierz się do tego jak należy. A jeśli masz jeszcze jakieś wątpliwości – napisz! Pomogę 😊
Pacjenci lędźwiowi, tak ich możemy nazwać, to druga grupa najczęściej pojawiających się zwykłych śmiertelników w gabinecie. Czy już do nich należysz, czy dopiero zaczniesz należeć (chociaż oby nie!), warto zrozumieć skąd tak naprawdę bierze się ból w lędźwiach i jak sobie z nim radzić.
Nie tylko to co na co dzień identyfikujesz jako problemy na tle stresowym są powodowane przez stres. Czym tak naprawdę jest stres? Jakie są jego objawy? W jaki sposób Twoje ciało odbiera stres i jak sobie z tym radzić? Zejdź niżej i łyknij trochę wiedzy.
Chcesz zacząć biegać? #róbtodobrze
Sezon biegowy w pełni. Teraz tym bardziej, nie można iść na siłownię czy na basen, więc za bieganie zabieramy się tłumnie. Jeszcze nie tak tłumnie jak mogłoby być, w końcu konieczność zakładania maseczek nie zachęca do aktywności na zewnątrz. (W lesie nie trzeba!) Jeżeli jednak jesteś w tej grupie, która wybrała bieganie jako swój trening w czasach zarazy, bądź chcesz dopiero się za to zabrać, mam dla Ciebie kilka wskazówek jako dla biegacza amatora.
PO PIERWSZE: Buty nie mają znaczenia.
Przewrotnie, Twoje buty na początku naprawdę nie mają znaczenia. Co to znaczy? To znaczy, jeżeli zaczynasz biegać, nie wiesz jak układa się Twoja stopa, nie czujesz tego i nie chcesz wydawać fortuny na buty do biegania – NIE MUSISZ. Wystarczy, że wybierzesz wygodne sportowe buty z dosyć miękką podeszwą. Bardzo ważne jest to, aby były ciut luźne. Zbyt ciasny but do biegania spowoduje przeniesienie obciążenia na tył stopy oraz ścięgno Achillesa, które na początku i tak mocno dostaje w kość, a to struktura, od której zaczyna się pionowe ustawienie ciała. Polecam buty, które w dodatku są już trochę zużyte – tak, aby stopa była jak najmniej skrępowana. Dopiero, gdy liźniesz techniki biegowej pomyśl o dobrych, dobranych do ustawienia stopy butach, najlepiej zasięgając opinii profesjonalisty.
PO DRUGIE: Ciuchy też nie mają znaczenia.
Nie musisz biegać w odzieży do biegania. Ubieraj się adekwatnie do pogody. Wybierz dowolny, wygodny strój, który przepuszcza powietrze, a w dodatku nie krępuje ruchów. No chyba, że nowe ciuchy Cię motywują. To wtedy ma znaczenie!
PO TRZECIE: Ustal sobie cel i zastosuj metodę małych kroków.
Nie rzucaj się od razu na dystans. Jeżeli dawno nie biegałeś lub dopiero totalnie zaczynasz, ustal sobie cel, który chcesz osiągnąć. Dojdź do tego celu małymi krokami. Zacznij od marszobiegu, stopniowo zwiększaj dystans biegu w stosunku do marszu. Nawet jeżeli na początku to będzie 100 metrów biegu do 500 marszu – to będzie OKEJ. Pamiętaj tylko, żeby regularnie zwiększać dystans biegu o 50 do 100 metrów. I nie musisz robić tego z zegarkiem lub aplikacją (chociaż polecam) – możesz zapamiętać drzewo lub inny element krajobrazu, na którym się oprzesz mierząc odległość.
PO CZWARTE: Oddychanie.
Nie zapominaj o oddychaniu. Wbrew pozorom to zdarza się często. Staraj się oddychać równo. Wykorzystuj usta tak samo intensywnie jak nos, a może jeszcze bardziej. To przez usta dostarczysz dużo więcej powietrza zawierającego tlen do płuc, niż przez nos. Wykonuj ćwiczenia oddechowe poza treningiem biegowym stale powiększając Twoją czynnościową pojemność płuc. Pozwoli to z treningu na trening uzyskać mniejszy stopień zadyszki.
PO PIĄTE: Trening wzmacniający.
Wzmacniaj! Samo bieganie nie spowoduje wzmocnienia mięśni, które ochronią Twoje stawy przez kontuzjami i drganiami, a tych podczas biegania otrzymują zwielokrotnioną dawkę. To mięśnie są odpowiedzialne za prawidłowe przenoszenie obciążenia. Zwróć uwagę przede wszystkim na pośladek, brzuch oraz mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, czyli tylnej części uda. To one pozwalają utrzymać prawidłową sylwetkę podczas biegu, odciążają biodra oraz kolana.
PO SZÓSTE: Regeneracja.
Nie biegaj codziennie. Na początku zacznij od dwóch maksymalnie trzech treningów w tygodniu. Daj mięśniom czas na adaptację. Codziennie za to możesz spacerować, to na pewno Ci nie zaszkodzi. Korzystaj z regeneracyjnych zimno-ciepłych pryszniców, wysypiaj się. Pamiętaj także o rolowaniu i rozciąganiu. Tylko w pełni zregenerowany organizm będzie robił regularne postępy oraz nie ulegnie kontuzji.
PO SIÓDME: Technika ma znaczenie!
Wspominam o tym na końcu, żeby nikogo nie przestraszyć. Jednak technika biegu naprawdę ma znaczenie. Na początku nie, chodzi o to, żeby się wciągnąć, potruchtać. Później, gdy zabierzesz się za dystanse od 10 kilometrów w górę, ilość kroków, które wykonujesz źle przy nieprawidłowej technice będzie się zwiększać. Tym samym będzie zwiększać się zgubne obciążenie stawów i doprowadzisz się do kontuzji. Zadbaj o pełny krok, nie biegaj na palcach, ustawiaj stopy równolegle i podciągaj piętę do pośladka. Poobserwuj afrykańskich maratończyków. Oni robią to na serio dobrze!
A tak w ogóle… to nie musisz biegać, żeby spalać kalorie. Jest sporo innych możliwości. Opowiem o tym niedługo, jeśli jednak chcesz na 100%, zabierz się do tego jak należy. A jeśli masz jeszcze jakieś wątpliwości – napisz! Pomogę 😊
Related Posts
Masz problem z kręgosłupem lędźwiowym? Naprawdę z kręgosłupem?
Pacjenci lędźwiowi, tak ich możemy nazwać, to druga grupa najczęściej pojawiających się zwykłych śmiertelników w gabinecie. Czy już do nich należysz, czy dopiero zaczniesz należeć (chociaż oby nie!), warto zrozumieć skąd tak naprawdę bierze się ból w lędźwiach i jak sobie z nim radzić.
Stres to nie incydent, to nasza codzienność
Nie tylko to co na co dzień identyfikujesz jako problemy na tle stresowym są powodowane przez stres. Czym tak naprawdę jest stres? Jakie są jego objawy? W jaki sposób Twoje ciało odbiera stres i jak sobie z tym radzić? Zejdź niżej i łyknij trochę wiedzy.